Rodzaje Treningów Na Spalenie Tkanki Tłuszczowej:
1. Trening aerobowy.
2. Trening Cardio.
3. Trening Interwałowy.
a) Trening Metaboliczny.
b) Trening HIIT.
Poznaj wady i zalety każdego z treningów, różnice między nimi, przykładowe ćwiczenia i dopasuj wybrany trening do siebie.
1. Trening aerobowy. Co to takiego? To inaczej trening tlenowy. Wykonujesz ćwiczenia, które diametralnie podnoszą twoje tętno, przez co zwiększasz swój metabolizm, krew dostarcza twoim mięśniom super dawkę tlenu, a ten uczestniczy w procesie rozpadu kwasów tłuszczowych dzięki czemu chudniesz.
Trening ten trwa od 45-90 minut. Przez pierwsze ~20minut naszego treningu nasz organizm spala glikogen, a po tkankę tłuszczową sięga nieco później, dlatego ten trening musi trwać co najmniej 45 minut. Nasze tętno powinno być utrzymane w okolicach 120-130 uderzeń na minutę (około 70% naszego tętna maksymalnego).
Przykładowe ćwiczenia: bieg (na bieżni, w terenie, pod górkę każda forma dobra), nordic walking, marszobieg, w miarę szybka jazda na rowerze/rolkach/łyżwach, skakanka, bieg bokserski, wchodzenie na skrzynie/schody, wyrzuty piłki lekarskiej, pływanie, orbitrek, rowerek, stepper, zumba, skipy w miejscu, pchanie lub ciągnięcie sporego ciężaru(np. samochodu), zabawy ze sztangą (np. Bear Complex), wszelkie ćwiczenia wielostawowe wykonywane odpowiednio szybko i z odpowiednio małym obciążeniem lub bez niego. Jakby się tak zastanowić to nawet taniec odpowiednio szybki jest też w porządku (hip-hop/eltctro dance itp.)
Główne zalety: możesz wykonać ten trening wszędzie nie mając sprzętu i niezależnie od pogody. Trening jest różnorodny, zwiększa twoją regenerację, możesz go wykonywać codziennie i oprócz tego, że pozwala spalać tłuszcz ma niskie ryzyko kontuzji. Nie jest to trening o wysokiej intensywności.
Do jego najważniejszych wad należą: obniżenie poziomu testosteronu przy długotrwałym stosowaniu (długie miesiące/lata)/, bardzo powolny wzrost wytrzymałości (kondycji), po pewnym czasie staniesz w miejscu gdyż trening ten ma ograniczony dostęp do stosowania obciążeń, twoje mięśnie przyzwyczają się do obecnego wysiłku i wprawdzie nie pogorszysz się, ale też nie polepszysz. To samo tyczy się spadku wagi. Twoje ciało przyzwyczai się do intensywności treningu, a gdy to nastąpi przestaniesz tracić zbędne kg.
2. Trening Cardio. Co to takiego? To forma treningu na granicy przemian tlenowych, a beztlenowych. Forma treningu poprawiająca naszą wytrzymałość (kondycję). Dobre Cardio powinno trwać 30-45 minut. Możemy go realizować wykonując wszystkie ćwiczenia, które zamieściłem w treningu aerobowym z tą różnicą, żeby pamiętać, iż powinny one być wykonywane z większą intensywnością , a nasze tętno powinno wynosić mniej więcej 75%-85% naszego tętna maksymalnego. Aby dowiedzieć się ile wynosi nasze maksymalne tętno stosujemy wzór:
HRmax= 220- wiek
Główne zalety Cardio: spalanie tłuszczu jest wydajniejsze jak na treningu aerobowym, ujędrnienie skóry i pozbycie się celluitu, poprawa jakości włosów, lepszy metabolizm, zapobieganie odkładnie się cholesterolu(mniejsze ryzyko miażdżyc, zatorów i zawałów), gwałtowny wzrost libido i dłuższa erekcja, lepsza kondycja, można wykonywać po treningu siłowym.
Główne wady Cardio: oprócz spalania tłuszczu jest też wysokie ryzyko spalania się mięśni podczas tego treningu. Nie poleca się wykonywać Cardio na czczo. Może to prowadzić do problemów z kręgosłupem. Lepiej jest odczekać godzinę. Tyle mniej więcej zajmuje czas wyschnięcia płynu rdzeniowego, który nawodnił nasze kręgi podczas naszego snu. Nasz kręgosłup jest podatniejszy na urazy gdy jest nawilżony tymi płynami.
Polecałbym wykonywać 3-4 Cardio 30 minutowe w tygodniu dla początkujących i 4-6 Cardio 45minutowe dla zaawansowanych.
3. Trening Interwałowy. Co to takiego?
To taka forma treningu, w którym na przemiennie poddajemy nasz organizm bardzo wzmożonemu wysiłkowi, wręcz maksymalnemu, a następnie zmniejszamy jego intensywność do zaledwie 50% lub mniej. Cechuje on się ciągłym utrzymaniem tętna na wysokim poziomie między 85-100% naszego tętna maksymalnego. Jest to anaerobowa forma treningu, czyli beztlenowa. Przyjęło się, że wysiłek o największej intensywności powinien trwać 20 sekund, a następnie w ramach ,,przerwy” trwającej 10 sekund obniżamy znacząco jego intensywność. Ale niekoniecznie. Możemy wprowadzać różne warianty tego treningu. Np. Sprinty 30s bieg/30s trucht. Metoda 20s/10s jest zarezerwowana dla tzw. tabaty interwałowej trwającej 4 min. Wybieramy sobie 1 lub kilka ćwiczeń, które następnie wykonujemy na max naszych możliwości, a potem zwalniamy. Niezmiernie ważne dla tej formy treningów jest dokładność czasu. Wszystko musi być wykonywane z zegarkiem w ręce i nie ma tu mowy o paru sekundach dłuższej przerwy. Każdy taki trening i każda taka seria ma być przeprowadzana tak jakbyś chciał pobić swoją życiówkę.
Forma treningu interwałowego jest trening HIIT (z ang. High Intensity Interval Training)
Tutaj wysiłek maksymalny trwa około 20 sekund, a przerwa jest 2 lub 3-krotnie dłuższa i trwa 40-60 sekund.
HIIT powinien trwać od 4-30 minut i nie należy przekraczać zalecanego czasu. Po dłuższym czasie po prostu nie będziemy w stanie dać z siebie 100% i trening traci swoje największe wartości.
Trening metaboliczny jest praktycznie tym samym co trening HIIT, z tym, że oprócz treningów interwałowych wprowadza on także kompleksy siłowe(np. kompleksy sztangowe z maksymalnym obciążeniem, krótkie przerwy, mała liczba powtórzeń ale z doskonałą techniką).
Największą zaletą treningów interwałowych jest ich szybkość spalania tkanki tłuszczowej. Jest ona najszybsza spośród wszystkich innych treningów i po 1 treningu spala się do 48 godzin po nim. Kolejną zaletą tego treningu jest to, że są super krótkie.
Największą wadą tego treningu jest jego intensywność. Jest to najcięższy możliwy trening w celu spalenia tkanki tłuszczowej. Często też demotywujący właśnie z powodu swojej intensywności.
Oczywiście przed każdym treningiem musi być wykonana rozgrzewka, a po nim rozciąganie jest mile widziane.
Bibliografia:
1. https://tiny.pl/tgdzw 2. https://tiny.pl/tgdzd 3. https://tiny.pl/tgdz5 4. https://tiny.pl/tgdz1 5. https://tiny.pl/tgdzj 6. https://tiny.pl/tgdzl 7. https://tiny.pl/tgdzk 8. https://tiny.pl/tgdzs 9. https://tiny.pl/tgdz6
Kategorie: Artykuły
