JAK ROZBUDOWAĆ BICEPS?
Krótki poradnik i przykładowy plan
Chyba każdy facet chciałby mieć świetny biceps. To można powiedzieć, taka wizytówka, nie? Ale laski też nie są gorsze i nie jedna chciałaby mieć taki swój własny kobiecy atut podkreślający jej ramiona. Może warto nad nim popracować?
Sprawdź koniecznie te ćwiczenia. Gwarantuję, że po nic pompa w łapach będzie jeszcze parę godzin po treningu!
– Usiądź wygodnie na ławeczce pod kątem 65-75 stopni z hantlami w ręku i zacznij zginać rękę w łokciu podchwytem. Potem możesz urozmaicić to ćwiczenie i dodać rotację na chwyt młotkowy gdy opuszczasz ciężar lub możesz wykonywać to tylko chwytem młotkowym.
Wykonaj 3 serie każdego z wariantów ćwiczenia po 15/12/8 powtórzeń. (Im mniejszy ciężar tym więcej staraj się podnieść)
– Uginanie łokcia w oparciu o udo. 4 serie po 20/15/10/5 , z serii a serię zwiększaj ciężar.
– Zginanie łokci ze sztangą na modlitewniku w wolnym opadzie. To ćwiczenie możesz również wykonać sztangielką. 4serie 12,12,10,8 powtórzeń.
– Możesz uginać rękę w łokciu trzymając Sztangę przy jej końcu w oparciu o kolano 🙂
– Stań wyprostowany, a następnie hantlami lub sztangą zginaj i prostuj powoli swoje ręce w łokciach.
– Połóż się na brzuchu w oparciu o ławkę pod kątem 30 stopni, a następnie chwyć sztangę w ręce i zacznij uginać łokcie
– Biceps będziesz angażował za każdym razem gdy czujesz opór przy zgięciu łokcia. Jego spore zaangażowanie widzimy także podczas wykonywania sporej części ćwiczeń na plecy (np. ściganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie na maszynie lub na wyciągu dolnym itp.)
