Wykonywać możemy na prawdę wiele wariacji tego ćwiczenia. Może być to przysiad high bar, low bar, na maszynie
smitha, na wolnym ciężarze, z szeroko rozstawionymi nogami, z wąsko rozstawionymi nogami (szerokość barków), na
palcach(pięty na podwyższeniu), z pasem lub bez pasa, na 90 stopni, na 120 stopni, z przerwą na dole np. 3 sekundy
lub bez przerwy, na prawdę znalazło by się jeszcze pewnie wiele więcej kombinacji, ale najważniejsza jest technika i na
niej się dzisiaj skupimy gdyż w większości jest ona identyczna dla każdego typu przysiadów. Przysiady noszą często
miano ,,króla wśród ćwiczeń" gdyż to ćwiczenie wielostawowe angażuje naprawdę wiele naszych mięśni na raz: brzuch,
plecy, nogi itd… a także chyba najlepiej spośród wszystkich innych ćwiczeń pobudza nasz metabolizm.
Przysiad, dajmy na to ze sztangą wykonujemy w następujący sposób:
1. Podchodzimy do zawieszonej sztangi i łapiemy ją w miarę wąsko, tak by łokcie były pod sztangą. Podczas robienia
przysiadu będziemy również próbowali pomagać sobie rękoma i w tej pozycji uda nam się więcej podnieść niż z
szerokim rozstawieniem ramion.
2. Gdy już złapaliśmy ciężar i wynosimy go ze stojaków to robimy góra 2-3 kroczki i zaczynamy przysiad. Nie robimy
więcej, tracimy w tedy energię.
3. Podczas wykonywania przysiadu kręgosłup ma być ,,prosty", ma zachowywać swoją naturalną krzywiznę, nie garbimy
się, nie promujemy kaczego kupra, po prostu jesteśmy wyprostowani.
4. Musimy nauczyć się wykonywać przysiad do minimum 90 stopni (kąt prosty w kolanach), a im niżej będziemy
schodzić tym bardziej pracują nasze mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Im dłużej zostaniemy na dole tym nasze
mięśnie również muszą wykonać większą pracę utrzymać nas w żądanej pozycji. Dlatego osiągnięciu kąta powyżej 90
stopni postaraj się utrzymać w tej pozycji 1-3 sekundy zanim zaczniesz prostować kolana. Jasne, możesz też dłużej jeśli
czujesz się na siłach.
5. Kategorycznym błędem jest schodzenie się kolan do środka przy wykonywaniu wyprostu kolan w czasie przysiadu.
Jest to niedopuszczalne. Obciąża to potwornie nasze kolana i prowadzi to do kontuzji. Dlatego kolana zawsze powinny
być rozstawione szeroko i powinny rozchodzić się na boki a nie do środka podczas wstawania.
6. Kolejnym pro tipem jest ustawienie stóp. Najlepiej zrobisz, jeśli ustawisz stopy pod kątem około 20 stopni, tak by
rozchodziły się na zewnątrz. Pomoże Ci to w stabilizacji kolan i dzięki temu zachowasz właściwą technikę.
7.Wskazówka: Jak wycisnąć więcej na siadzie?
Jeśli chcesz wycisnąć więcej na siadzie to tak jak już wspominałem, złap sztangę wąsko i staraj się podczas wstawania
wypychać ją również rękoma do góry.
Możesz się lekko pochylić oczywiście zachowując prosty kręgosłup przez co też łatwiej będzie Ci wstać.:)
8. A co z pasem stabilizującym mięśnie?
Powiem tak. Jeśli będziemy używać pasa cały czas to zamiast trenować i wzmacniać nasze mięśnie pleców, dużą rolę
będzie tutaj odgrywał pas przez co nasze plecy nie wiele na tym zyskają. Jeśli nie będziemy go używać, to by zachować
odpowiednią krzywiznę kręgosłupa będzie się on musiał bardziej wysilić –> większa praca –> silniejszy kręgosłup.
Według mnie powinniśmy używać pasa tylko przy większych ciężarach przekraczających 80% naszego ciężaru
maksymalnego. Dzięki temu unikniemy kontuzji.
9. Mity: I teraz zaczniemy gówno-burzę 😀 Otóż jak zdążyłem zauważyć środowiska trenerskie dzielą się w tej kwestii
na 2 typy. Tych którzy uważają, że wychodzenie kolan poza linię palców jest błędem, ponieważ obciąża kolana i tych
którzy uważają, że nie jest to błędem. Ja należę do tych drugich. Uważam, że jest to mit, zaraz uzasadnię to
merytorycznie, ale najpierw chciałbym zauważyć że nie wychodzenie kolan poza linię palców też nie jest błędem i
według mnie powinniśmy się skupiać tylko na prostej sylwetce, łokciach pod sztangą, rozchylonych na boki kolanach i
stopach.
Uważam, że wychodzenie kolan za linie palców jest strikte związane z naszą proporcją kości udowej do kości
strzałkowej. Osoby niższe mają korzystniejsze warunki do wykonywania tego ćwiczenia. Lepsza dźwignia bo krótsze
kości i w ich naturalnym siadzie kolana nie wystają przeważnie za linię palców. Natomiast osoby już wyższe z dość
długą kością strzałkową będą naturalnie wychodzić poza linie palców i nie jest to błąd. Wszystkie nasze ćwiczenia jakie
wykonujemy powinny być jak najbardziej zbliżone do naszych naturalnych ruchów i kropka. Spotkałem się nawet z
opinią jednego z trenerów, że osoby wysokie które naturalnie wykonuj siady i wychodzą kolanami za linię palców u stóp
nie powinny wykonywać tego ćwiczenia. Ja osobiście się z tym nie zgadzam. Zwróćcie uwagę na to jak chodzicie po
schodach, jak kucacie. Stawiając nogę do przodu i do góry, zginając ją, wasze kolana( przynajmniej moje) wychodzą
poza linię palców. To zupełnie normalne i naturalne. Ja nie krytykuję innych trenerów, którzy karzą swoim podopiecznym
trzymać kolana przed lub z linia palców, bo nie jest to błędem, ale nie uważam tez że wychodzenie jest czymś złym.
10. No i na zakończenie powiem tylko że wykonując przysiad z dużym ciężarem warto jest pomyśleć o asekuracji. Jak
asekurujemy? Asekurant powinien być podobnego wzrostu i wagi co my. Asekurant stoi za nami i schodzi z nami do
przysiadu. Jego ręce czujnie stoją przy naszym torsie i w każdej chwili asekurant powinien być gotowy by chwycić nas
za pas, tors(za boki) lub ewentualnie pod pachami i pomóc nam wstawać z ciężarem. To najodpowiedniejsza forma
asekuracji.
Podczas wykonywania przysiadu powinniśmy być w pełni skupieni. Wiem, jak wielką radość potrafi dać dobrze
wykonany przysiad, ale musicie się powstrzymać. Przez brak skupienia tracimy na sile i technice. Najlepiej patrzeć w
jeden punkt przed siebie.
